예전에 구매했던 강의를 다시 보고 있다. 운동을 좀 다시 체계적으로 해보려고 한다.

https://www.udemy.com/course/build-muscle-without-a-gym-science-based-bodyweight-workout/learn/lecture/14016062#overview

아무튼 Udemy에서 헬스 관련 쪽으로 거의 탑인 강사가 알려주는 팁을 정리해보고자 한다.

필수 영양 요소

탄수화물 Carbohydrate

• 야채, 오트밀, 브라운 라이스, 퀴노아, 통곡물, 감자

프로틴 (근육생성)

• 생선, 저지방 치킨, 저지방 소고기, 요거트, 우유, 계란, 견과류

지방 (Fats)

• 아보카도, 계란, 올리브 오일 견과류, 코코넛 오일, 다크 초콜릿

근육 생성 공식 (40% 탄수화물, 30% 프로틴, 30% 지방 섭취)

• 여기서 살을 빼려면 칼로리를 줄이고 프로틴 섭취량 늘리기

운동 전후 음식 (전후 30분 섭취 권장)

• 오트밀(탄수화물과 프로틴이 모두 있다고 함) + 프로틴 쉐이크 추천
• 바나나도 추천

그 외에 추천

• 프로틴 파우더
• 크레아틴 Creatine (소고기 / 생선) -> 근데 이건 보통 보충제로 섭취한다고 함
• 생선 오일 (오메가3 먹으란 소리인가)

섭취 비율

프로틴

• 1.76 – 2.2 그램을 몸무게 1KG 단위로 먹으라고 함. 자기 몸무게 곱하기 1.76 – 2.2 그램 만큼 섭취하라는 소리

지방

• 하루 칼로리의 15-35 프로 섭취

탄수화물

• 2.2 – 3.85 그램을 몸무게 1KG 단위로 섭취

까먹을까봐 정리하는 유데미 강의 노트 정리